Tuky dnes

Prof. Ing. Jana Dostálová, CSc.
Fórum zdravé výživy

Příjem tuků – aktuální situace

Příjem tuků v ČR již po desítky let překračuje výživová doporučení. Podle nejnovějších údajů Ústavu zemědělské ekonomiky a informací je to v současnosti o více než 70 % (v roce 1989 to bylo téměř dvojnásobné překročení, do roku 2000 se příjem snížil na 152 % doporučeného příjmu, ale opět začal stoupat). Spotřeba tuku ve formě výrobků je již po několik let stálá – máslo a sádlo po cca 5 kg/osobu/rok a rostlinné tuky a oleje cca 16 kg/osobu/rok.

Přibližně jednu třetinu tuku přijímáme v takové formě, kdy si je mažeme na chléb a pečivo, používáme při přípravě pokrmů, dáváme do salátů apod. Zbytek tvoří tzv. skryté tuky – takové,
které jsou přítomné v mase a masných výrobcích, v mléce a mléčných výrobcích, v pečivu a v některých dalších potravinářských výrobcích. Nejvíce skrytých tuků konzumujeme v mase a masných výrobcích, mléce a mléčných výrobcích a pekařských výrobcích. Příjem tuku z masa a masných výrobků mírně klesá, ale naopak stoupá příjem z pekařských výrobků, protože stoupá spotřeba pečiva z listových těst a trvanlivého pečiva s vysokým obsahem tuku (plněné oplatky a sušenky, krekrové pečivo aj.).

Skryté tuky představují z hlediska příjmu určité nebezpečí, jednak tím, že pokud nesledujeme údaje na obalu, nevíme, kolik tuku zkonzumujeme a také proto, že řadu tuků používaných do potravinářských výrobků má z hlediska výživového nevhodné složení, tj. vysoký obsah nasycených mastných kyselin, případně trans mastných kyselin. I když obsah těchto mastných kyselin se ve výrobcích se snižuje. Jedná se především o tyto skupiny výrobků:

  • jemné a trvanlivé pečivo
  • náhrady čokolády, které místo kakaového másla obsahují ztužené tuky
  • pokrmové tuky
  • mražené krémy a zmrzliny
  • polevy na müsli tyčinkách, mražených krémech a dalších výrobcích
  • náhrady smetany do kávy
  • sušené sójové nápoje aj.

U některých výrobků může být již při konzumaci jednoho balení nebo jedné porce překročen tolerovaný limit pro příjem trans mastných kyselin. Tyto skupiny výrobků opakovaně od roku 2000 analyzujeme a zjišťujeme, že obsah trans mastných kyselin se výrazně snížil, protože výrobci přestávají používat částečně ztužené tuky obsahující trans mastné kyseliny. Nahrazují je však tukem kokosovým a palmojádrovým s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin, které také nejsou z hlediska výživového příznivé, i když jejich negativní účinky na krevní lipidy a vývoj diabetu typu 2 jsou menší než u trans mastných kyselin.

Mýty o tucích – věčné téma

Od začátku 90 let minulého století se o potravinách a výživě začaly šířit informace zkreslené, zavádějící až nepravdivé, které v posledních několika letech můžeme počítat na desítky, z nichž některé mohou mít dokonce negativní vliv na zdraví. Nejčastějším terčem mýtů jsou látky přídatné – tzv. „éčka“, mléko a mléčné výrobky a tuky. Mezi nejčastější „tukové“ mýty patří:

  • Margaríny zvyšují celkový cholesterol a LDL a snižují HDL cholesterol.
  • Řepkový olej je vhodný jen na „bionaftu“.
  • Kokosový tuk je zdravý (jeden z nových mýtů).
  • Všechny tuky jsou špatné.
  • Zdravá strava a konzumace tuků se vylučují.
  • Když chci hubnout, nesmím jíst žádný tuk.
  • Je jedno, zda jím máslo nebo rostlinný tuk, po obojím se tloustne.
  • Výroba rostlinných tuků je příliš průmyslová.
  • Máslo je přírodní produkt, zatímco margaríny musí být vyráběny složitým technologickým procesem, a nejsou tedy přírodním tukem.

Praktická doporučení

Celkový příjem tuku bychom měli alespoň zhruba kontrolovat. I když si budeme vybírat tuky s příznivým složením mastných kyselin a neobsahující cholesterol (i když ten ze stravy se ukazuje jako nepříliš nebezpečný), měli bychom jich konzumovat pouze množství přiměřené našemu věku a energetickému výdeji. Lidskému organizmu škodí nejen nevhodné složení mastných kyselin přijímaných tuků, ale i vysoký příjem tuku obecně.

Z rostlinných olejů bychom měli dávat přednost oleji řepkovému, olivovému a sójovému, z margarínů výrobkům s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin, zejména řady omega 3 (u některých výrobků tyto údaje najdeme na obalu). Při výběru tuků bychom se měli řídit i tím, k jakému účelu chceme tuk použít. Pokud chceme tuk nebo olej použít na smažení, měli bychom volit olej řepkový nebo rafinovaný olivový. Margaríny (všechny?) a máslo se na smažení nehodí. Když smažíme větší množství potravin, je lépe volit pokrmové tuky (lze míchat pokrmový tuk s olejem), tekutý emulgovaný tuk (který najdeme i na našem trhu) nebo sádlo. Pokrmové tuk a sádlo nemají příliš vhodné složení mastných kyselin, ale mají dobrou tepelnou stabilitu. Smažených pokrmů bychom, vzhledem k vysokému obsahu tuku a přítomnosti látek vznikajících při vysokých teplotách, které nejsou z hlediska hygienického zcela bezpečné, neměli konzumovat velká množství.