Úprava režimu a ozdravění stravy při obezitě

Obezita je v dnešní době velkým problémem, a to nejen v České republice, ale také v celé Evropě i okolním světě. Nejenže neustále roste počet obézních dospělých, neutěšená situace je také u dětí.

Obezita je stav, kdy se v těle nahromadí nadměrné množství tukové tkáně. K tomu dochází nepoměrem mezi příjmem a výdejem energie, přičemž příjem energie je zajišťován pomocí jídel a nápojů, které zkonzumujeme, a energetický výdej prostřednictvím fungování našeho organizmu, pohybu a práce. Jestliže tedy stravou přijmeme více energie, než jsme schopni vydat, nadbytky energie se v našem těle ukládají v podobě tuku. Svou roli při vzniku obezity sehrává také dědičná dispozice. Riziko vzniku obezity je tak vyšší, pokud jsou obézní rodiče či sourozenci. I tuto dispozici je však možné ovlivnit pomocí správné životosprávy. 

Je velice důležité si uvědomit, že obezita není jen „mít nějaké to kilo navíc“, ale jedná se o onemocnění, které s sebou přináší řadu dalších zdravotních komplikací, které vedou ke zvýšené nemocnosti i úmrtnosti obézních. Obézní mají větší riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění, nemocí pohybového ústrojí, některých typů rakoviny. Často je trápí také např. cukrovka, vysoký krevní tlak, vysoká hladina cholesterolu v krvi. Obezitu je tedy třeba co nejúčinněji ovlivňovat, přičemž pozitivní výsledky na zdraví má již snížení váhy o 5-10 %.

Nejlepším způsobem, jak obezitě předcházet, je dodržovat zásady zdravého životního stylu. Ten zahrnuje pravidelnou a pestrou stravu a její energetické hodnotě odpovídající pohybovou aktivitu. Je to způsob, jak předcházet nejen obezitě, ale řadě dalších onemocnění, v dnešní době tolik rozšířených.

Jak obezitu poznáme

Tělesná hmotnost je dána tělesným tukem a tělesnou hmotou (svaly, kosti, orgány a tělní tekutiny). Zastoupení jednotlivých složek je individuální, doporučení přihlíží k věku, pohlaví a dalším faktorům (např. k fyzické náročnosti zaměstnání). Jedním ze způsobů jak zjistit, zda je tělesná hmotnost v normě, je výpočet tzv. BMI – indexu tělesné hmotnosti (z anglického Body Mass Index). Ten je vhodné kombinovat s měřením obvodu pasu. Odborné společnosti doporučují udržovat obvod pasu, který upřesňuje rozložení tělesného tuku, do 102 cm u mužů a do 88 cm u žen, ideálně však do 94, resp. 82 cm. Základ výpočtu BMI je výška a váha a jednoduše se spočítá podle vzorečku: váha v kilogramech vydělená druhou mocninou výšky v metrech. Při výšce 170 cm a váze 90 kg je to tedy: 90 : (1,7 x 1,7). Výsledky můžeme zhodnotit dle následující tabulky:

BMI

Kategorie

16 – 19,9

podváha

20 – 24,9

norma

25 – 29,9

nadváha

30 – 39,9

obezita

40 a více

těžká obezita

 

Léčba obezity

Tělesná hmotnost je ovlivňována příjmem a výdejem energie. Když je energetický příjem vyšší než výdej, ukládá se nadbytečná energie ve formě tuků, což vede k nadváze nebo dokonce obezitě. Opačně to však neplatí, snížení příjmu energie nemusí vždy znamenat snížení množství tělesného tuku. Toho dosáhnete pouze v kombinaci vhodné pohybové aktivity a přiměřeného a zároveň vyváženého jídelníčku.

Účelem správného redukčního režimu je ztratit nadbytečný tuk a přitom zároveň zachovat svalovou hmotu. Cílem je nejen snížit hmotnost, ale také si sníženou váhu udržet, aby nedocházelo k jo-jo efektu a tím předejít dalším zdravotním komplikacím, které s obezitou souvisí, případně tyto komplikace ovlivňovat současně s tělesnou hmotností.

Základní princip redukčního režimu spočívá v omezení příjmu energie, zejména cukru a tuků (hlavně nsycených). Strava by přitom měla být co možná nejpestřejší, pravidelná a rozdělená do více menších dávek. Výhodné je také doplnit úpravu stravy pravidelnou pohybovou aktivitou. Při sportování při hubnutí je ale důležité zvolit nejen správný pohyb, ale také jeho frekvenci a intenzitu, aby při něm mohlo docházet ke spalování tuků. V případě, že je úprava životosprávy nedostačující, je možné, po konzultaci s odborníky, zařadit také léčbu medikamentózní či chirurgickou.

Správná strava je jedním z hlavních pilířů úspěšné redukce nadbytečných kilogramů. Důležité je zaměřit se na její množství, frekvenci a složení.

Jíst bychom měli pravidelně, stravu si v průběhu dne rozdělit do cca 4-5 denních dávek, přičemž interval mezi jídly je optimální zhruba 2,5-3 hodiny. Nikdy byste neměli být bez jídla déle než 4 hodiny. Metabolizmus v našem těle probíhá nepřetržitě, proto je třeba mu dodávat pravidelně i energii, nejlépe tedy po malých dávkách a častěji. Tělo pak nebude vyžadovat velkou porci, energii z jídla bez problémů využije a nebude mít potřebu přebytky skladovat ve formě tuku, případně si dělat zásoby „na horší časy“, k čemuž dochází při dlouhých intervalech mezi jídly. Začít bychom měli vydatnější snídaní (dopolední jídelníček by měl pokrýt 25 % denní spotřeby energie) a poslední jídlo by mělo být cca 4 hodiny před ulehnutím.

Množství energie v redukčním jídelníčku by mělo vycházet z našeho dosavadního stravování. Je pravidlem, že pro optimální hubnutí (půl kila týdně) je třeba snížit příjem energie zhruba o 2000 kJ za den. Nikdy by ale příjem energie neměl bez odborného dohledu klesnout pod 5000 kJ na den.

Čemu se v jídelníčku vyhýbat

  • zapomeňte na smažená jídla a pokrmy připravované na větším množství tuku
  • vyhýbejte se uzeninám (kromě kvalitní libové šunky)
  • odepřete si dortíky a sladkosti, když už mlsat, tak müsli tyčinky bez polevy (lépe bílkovinné tyčinky) nebo kousek čokolády s vysokým procentem kakaa
  • zapomeňte na tučné mléčné výrobky a tučné maso
  • vyhýbejte se živočišným tukům
  • dávejte pozor na slazené nápoje (včetně kávy a dalších nápojů z automatů) a nápoje alkoholické, které obsahují obrovské množství energie

Co by v jídelníčku nemělo chybět

  • dbejte na to, aby byl jídelníček co nejpestřejší, jen tak v něm nebude chybět nic důležitého
  • udělejte ze  zeleniny a ovoce součást každého denního jídla
  • vybírejte celozrnné varianty potravin (pečivo a chléb, těstoviny, rýže)
  • nevynechávejte tuky, ale vybírejte ty dobré (tuky rostlinného původu a ryby, které jsou zdrojem nenasycených mastných kyselin)
  • jogurty vybírejte do 2 % tuku a sýry kolem 30 % tuku v sušině
  • dbejte na dostatečný pitný režim složený z neslazených tekutin

Ke správnému redukčnímu režimu neodmyslitelně patří pravidelná pohybová aktivita. Proto, aby byla pro hubnutí účinná, je třeba se hýbat ideálně 3x v týdnu a setrvat v pohybu minimálně 50 minut. Tuky se totiž začínají spalovat až zhruba po 30 minutách cvičení/pohybu.

Pravidelného pohybu se nemusíte bát, i když zrovna nepatříte mezi náruživé vyznavače posiloven či rychlého skupinového cvičení před zrcadlem. Každý pohyb se počítá. Můžete začít po malých krocích a pohyb postupně přidávat. I tyto malé kroky mohou pro Vaše zdraví hodně znamenat. Pro začátek zkuste chodit po schodech místo jízdy výtahem, vystoupit o zastávku dříve a dojít pěšky. Naprosto úžasným pohybem je chůze. Vaše pravidelná pohybová aktivita pro správné hubnutí tak může sestávat třeba ze svižnějších procházek. Ideálním pomocníkem a motivátorem je krokoměr. Vězte, že 10 tisíc kroků denně, je ta správná dávka.

Při hubnutí nezáleží pouze na výběru pohybu, ale také na jeho intenzitě (tepové frekvenci). Při vysoké intenzitě totiž neumí organizmus využívat jako zdroj energie tuky. Optimální intenzita cvičení pro hubnutí je 65-75 % maximální tepové frekvence (MTF), přičemž MTF si můžete jednoduše vypočítat (220 – věk). Jestliže se chcete pustit do cvičení naplno, nabízíme několik tipů:

-          35 minut posilování s malou zátěží, 20 opakování v sérii s malými přestávkami (do 5 s) následovaných 40ti-minutovou jízdou na rotopedu podle doporučené tepové frekvence,

-          55 minut P-classu nebo Body stylingu následovaných 20ti-minutovou jízdou na rotopedu,

-          60 minut rychlé chůze na pásu, 60 minut na stepperu nebo veslařském trenažéru,

-          90 minut rychlé chůze nebo jízdy na kole po rovině

před každým cvičením a se nezapomeňte protáhnout, myslete na správný oděv, obuv i terén.