Vláknina

slovník A B C D E F G H CH I K L M O P R S T V Z Ž

Termínem vláknina byla tradičně označována ta součást potravy, jež se nerozloží ani vařením ve zředěné kyselině, ani ve zředěném louhu. Tyto pochody či postupy mají však málo společného s tím, co se děje v lidském trávícím ústrojí. Proto vznikla novější definice vlákniny. Podle ní zahrnuje pojem vláknina všechny substance rostlinného původu, jež nejsou rozkládány enzymy lidského trávícího ústrojí.
Nejčastěji se pod pojmem vláknina zařazují tyto látky – celulóza, hemicelulóza a lignin, jež dohromady vytvářejí skupinu zvanou hrubá vláknina. Pokud k nim přiřadíme i pektiny, říká se této oblasti vláknina potravy.

Jaké jsou zdroje vlákniny?
Vláknina se vyskytuje v naprosté většině poživatin a krmiv rostlinného původu.Pro člověka se jako významné zdroje uplatňují hlavně obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce a brambory. Pochopitelně i výrobky z nich, jako je mouka, kroupy, vločky, chléb, pečivo, ovocné, zeleninové a luštěninové výrobky. Vláknina z různých zdrojů však nemá stejné složení a obsahuje různé množství vlákniny. Nejvíce vlákniny obsahují některé druhy ovoce, jako jsou hrozny, angrešt, rybíz a další druhy bobulovitého ovoce.
Vláknina zvaná pektin se vyskytuje hlavně v různých druzích zeleniny a ovoce. Obilné zrno obsahuje vlákninu především v povrchových vrstvách, proto tmavá , málo vymletá mouka nebo dokonce celozrnná mouka obsahuje větší množství vlákniny než vysoce vymílaná mouka bílá.
Totéž pochopitelně platí o výrobcích z mouky, případně i o dalších mlýnských výrobcích. Velmi dobrými zdroji vlákniny jsou šrot, otruby, celozrnná mouka, celozrnný chléb, chléb-Vita, moskevský chléb, chléb Graham, knacke-brot, dalamánky, ovesné vločky, celozrnné suchary.

Jak tedy zařadit vhodně vlákninu do jídelníčku?
Především je třeba pravidelně a často do jídelníčku zařazovat zeleninu a ovoce, ale to většinou již víme. Ale stále zapomínáme na luštěniny. Luštěnin jíme už tradičně málo, což není samozřejmě nic nového. Nenacházely nikdy velké obliby, přestože jsou to potraviny cenného složení, vysoké sytivosti a obsahují nejen hodně vlákniny, ale také bílkovin dobré kvality. Naši předkové je sice jídali více, avšak pouze v dobách nouze, kdy byl nedostatek mouky, nemluvě o mase a jiných potravinách.
Jejich malá obliba je patrně dána dlouhou dobou kuchyňské přípravy, také však nadýmavým účinkem, způsobeným kvašením neobvyklých cukrů, které nedovede lidské trávící ústrojí rozložit, a proto ani vstřebat a využít. Přidáme-li k tomu tvorbu plynů z vlákniny luštěnin, chápeme, že to leckoho může odrazovat od zařazení luštěninových pokrmů do jídelníčku.

Jaké jsou fyziologické účinky vlákniny?
Některé fyziologické účinky vlákniny se projevují na celém těle nebo na organismu jakožto celku, jiné jsou zřetelné pouze na trávící ústrojí, zejména na střevě. Strava s velkým obsahem vlákniny je objemnější než-li strava s nedostatkem vlákniny, srovnáme-li např. jídelníček se stejnou energetickou (kalorickou) hodnotou.
V ústech vyžaduje strava s větším obsahem vlákniny vydatnější a delší žvýkání, což je nám většinou ku prospěchu. Především osobám s nadměrnými zásobami tělesného tuku se doporučuje, aby jedly pomalu, vydatně a dlouho žvýkaly, takže snědí menší množství jídla, přijímají menší energetickou hodnotu a mají dříve pocit nasycenosti. Jídlo bychom rozhodně neměli hltat, měli bychom naopak jíst pomalu a vydatně žvýkat. Bohužel se to lehce radí, ale hůře uskutečňuje, zvláště pro toho, kdo je zvyklý jíst rychle. Rychlý příjem potravy podporuje i neklidné a rušné prostředí závodních jídelen, bufetů, automatů apod.
Tráveninou s větším obsahem vlákniny se žaludek více zaplní, což rovněž přispívá k častějšímu pocitu nasycení při poměrně malé energetické hodnotě.
Účinek vlákniny na tenké střevo není vždy stejný a závisí na řadě podmínek, např. na rozpustnosti a na schopnosti vázat vodu. Důležitý je účinek na sacharidy a za významnou se považuje zejména schopnost zpomalovat vstřebávání jednoduchých cukrů, především řepného. Vstřebávání živin sliznici střevní je pomalejší, je-li živina přijata v původní buněčné struktuře, než-li po jejím rozrušení. Např. po celém jablku je produkce inzulínu menší než po jablku strouhaném nebo jablečném pyré, či šťávě.
Důležitou úlohu má v souvislosti s vlákninou tlusté střevo.

Ovlivňuje opravdu vláknina zácpu?
Zácpa je neobyčejně časté onemocnění a trpí jím asi 30 % dospělé populace. Tato porucha častěji postihuje starší věkovou skupinu, ale nejsou výjimky i dívky držící nevhodné redukční diety, např. používání projímadel k úmyslnému vyprazdňování, a tím údajnému hubnutí.
Obecně se soudí, že přiměřené množství vlákniny ve stravě má význam v prevenci zácpy u většiny obyvatelstva. Dobře se osvědčují např. pšeničné otruby, všechny luštěniny a dostatek ovoce a zeleniny.
Je vhodné konzumovat vlákninu pokud se snažím zhubnout?
Většinou se potraviny s větším obsahem vlákniny zařazují při redukčních dietách do jídelníčku proto, že při menším množství poskytují pocit plnosti v žaludku a nasycení.

Důvodů je několik:
Potraviny s vyšším obsahem vlákniny se jídají pomaleji, neboť je musíme kousat a žvýkat delší dobu.
Žaludek se vyprazdňuje pomaleji, neboť tráveninu s větším obsahem vlákniny déle zpracovává a to vyvolává déle pocit plného žaludku.
Pokrmy s vyšším obsahem vlákniny bývají obecně sytivější, což platí o potravinách bez porušení buněčné struktury.
Potravinářský průmysl vyrábí zvláštní potravinářské výrobky s přídavkem vlákniny určené pro obézní. Bývají bohužel znatelně dražší než běžné výrobky.

Může vláknina působit i negativně na organismus?
Vláknina je nepřímým rizikem ve skupině, kde je nebezpečí, že vytěsní ze stravy potraviny, které obsahují nezbytné živiny. Týká se to zejména při nízké energetické spotřeby ( např. různé nízkoenergetické diety, děti ). Běžně konzumované a doporučované množství vlákniny ve stravě u zdravých dospělých osob nemá účinky, jichž je třeba se obávat. Možným nepříznivým účinkům vlákniny můžeme snadno předejít i tím, budeme-li čerpat z pestrého sortimentu potravin, které obsahují vlákninu jako svou přirozenou složku potravy.

Jak se tedy vhodně stravovat?
Doporučenou dávku vlákniny by bylo stejně obtížné vyčíslit, jako doporučenou dávku pro všechny vitamíny dohromady. Zatím totiž chybí jednoznačný důkaz o přínosu a tím i nezbytnosti vlákniny i když většina odborníků doporučuje zvýšit konzumaci vlákniny.
Doporučená dávka u dospělého člověka se pohybuje od 10 – 20 g denně , u dětí asi 10 g.
Avšak lidem se sklonem k zácpě prospěje vyšší příjem vlákniny, zejména formou celozrnných obilovin. Znamená to tedy zvýšit spotřebu především ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků.

Tato doporučení, která se týkají stravování by se měla promítnou také do veřejného stravování, jako jsou školy, závodní jídelny, restaurace apod.